産後ママさんに不足している栄養とは？
育児に忙しく、
自分の事は二の次、、、
まさに私だ
って思った方！
妊娠中は食事を気をつけていた、
というお母さんが多いと思います。
しかし、
産後はホルモンバランスの変化、
育児に追われて睡眠不足、
心や体の健康が乱れやすい。
健康でなければ育児はできません！
「産後も食事が大切」
なことにかわりないです！
産後、
摂取した方が良い栄養素
についてお話します！
【鉄分】
鉄分はヘモグロビンの主な材料です。
ヘモグロビンは赤血球に含まれていて、
赤血球は体中に酸素を運搬します。
一般的に、
赤血球の中にある
ヘモグロビン値が不足している状態を
貧血といいます。
貧血になると、
身体的負担だけでなく、
メンタルヘルスにも影響を及ぼします。
産後うつ病を発症するリスクが、
貧血ではない女性と比べ
約6割も増えるといわれています。
産後の母体に必要な摂取量は
平常時より
+2.0~2.5㎎多く必要です！
動物性食品に含まれるヘム鉄は、
植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比べて
吸収率が高いのでお勧め！！
摂取量の目安は、
成人女性：6.5mg、
授乳時：9mg
食品(100gあたり)としては、
豚レバー 13mg、
鶏レバー 9mg、
いわし 4.4mg、
あさりの佃煮 18.8mgなど。
【たんぱく質】
体の骨格(骨や筋肉、皮膚など)を
つくる大切な栄養素です。
産後は、
手軽に取れる
パンや丼もの麺類など、
炭水化物が中心の食事になりがち。
タンパク質も積極的にとってほしいです！
【亜鉛】
産後、抜け毛に悩む方も多いです。
抜け毛は、
ホルモンの影響でほとんどは一時的ですが、
亜鉛が効果的です。
抜け毛の悩みは、
産後だけでなく、
その後も続く悩みになるかもしれないので、
日ごろから摂取を心がけるといいでしょう。
亜鉛を多く含む食材としては、
うなぎ、するめ、牡蠣（かき）、
牛肉、豚肉、レバーなど
に多く含まれます。
【カルシウム】
出産後、
赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るため、
母乳のカルシウムが使われます。
カルシウム不足によって
骨粗鬆症を起こす可能性もあります！
産後育児に適した体を作るために、
カルシウムは必須！
乳製品や緑黄色野菜、
豆類、小魚などで
カルシウムを摂取していきましょう！
一緒に摂ると
吸収率が高まります！
摂取量の目安は、
成人女性：600mg、
授乳時：900mg
食品(100gあたり)
牛乳(低脂肪乳) 130mg、
ひじき(乾) 1400mg、
桜えび 690mgなど。
子供を連れて
買い物に出かけることや、
料理をつくることは困難です。
できれば
父親や周りに頼って！
宅配サービスや、
出前など、
状況に応じて使い分けるのも◎
子供のお世話を優先で、
自分の健康に気が回らない
ことが多いでしょう。
健康な体でこそ、
育児もがんばれる！
産後も、
を摂取し、
栄養のある食事をしていきましょう！
